PLATO DEL BIEN COMER

 

El plato del bien comer es una guía de alimentación que forma parte de la Norma Oficial Mexicana (NOM), para la promoción y educación para la salud en materia alimentaria, la cual establece criterios para la orientación nutritiva en México; ilustra cada uno de los grupos de alimentos con el fin de mostrar a la población la variedad que existe de cada grupo resaltando que ningún alimento es más importante que otro, sino que debe haber una combinación para que nuestra dieta diaria sea correcta y balanceada.

Divide a los alimentos en tres grupos:

1. Frutas y verduras.
2. Cereales y tubérculos.
3. Leguminosas y alimentos de origen animal.

Disfrutar de los alimentos y comer sanamente es darle calidad a la vida; no existen alimentos buenos ni malos, el secreto está en la combinación y la porción que se consume.

De acuerdo con la NOM, las recomendaciones para seguir adecuadamente El Plato del Bien Comer son: comer en gran medida frutas y verduras preferentemente con cáscara; incluir cereales integrales en cada comida; comer alimentos de origen animal con moderación; evitar lo más posible los azúcares, grasas, aceites, edulcorantes y sal; realizar tres comidas y dos colaciones al día; y hacer ejercicio al menos 30 minutos diarios.

El Plato del Bien Comer se ha convertido en una herramienta de orientación alimentaria útil, sencilla y práctica. 

¿Qué alimentos componen el Plato del Bien Comer? 

Verde: en abundancia

El grupo de verduras y frutas tiene el color verde, lo que indica que los debemos comer en gran cantidad (más verduras que frutas de preferencia).

Amarillo: con moderación

El grupo de cereales y tubérculos, que tiene el color amarillo, deben consumirse con moderación, (eligiendo de preferencia cereales integrales).

Rojo: consumo limitado

El grupo de leguminosas y productos de origen animal, que representan el color rojo, deben consumirse con precaución, en pocas cantidades (eligiendo productos de origen animal con poca grasa).

De acuerdo al gráfico, se recomienda combinar cereales con leguminosas, ya que así obtenemos una buena fuente y mezcla de aminoácidos (proteínas vegetales).

Cada grupo tiene un color similar a los colores del semáforo, que indica la libertad o precaución que debemos de tener al momento de elegir la cantidad y tipo de alimentos.

¿Qué se debe consumir más en el Plato del bien comer?

Los especialistas recomiendan mantener un equilibrio entre los tres elementos del Plato del bien comer, sin embargo, si se debe consumir más de un alimento, deben ser de los que están en la sección verde, que son las frutas y las verduras, limitando el consumo de leguminosas y productos de consumo animal.

Utiliza el Plato del Bien Comer como una herramienta para mejorar tu dieta y tus hábitos de alimentación. Recuerda que solo te da información para orientarte; es necesario que acudas con tu nutricionista para recibir un plan de alimentación de acuerdo a tus necesidades y estado nutricional.

Hábitos alimenticios en el COVID 19

El confinamiento de las personas por largo tiempo podría conducir a patrones de alimentación irregulares y mayor sedentarismo, asociándose con una mayor ingesta calórica y riesgo de malnutrición. En estos casos lo que actualmente se esta padeciendo a nivel mundial, la pandemia por el COVID 19.

El pasar más tiempo en casa puede llevar a modificar los hábitos y los horarios, retrasando la hora de las comidas, lo que puede llevar a comer y sentir la tentación de recurrir a alimentos poco aconsejados como snacks tanto dulces como salados, bollería y dulces, refrescos azucarados y alimentos procesados, que es conveniente limitar. 

En estos momentos que estamos padeciendo se puede aprovechar para realizar un poco de ejercicio e implementar este nuevo habito, para iniciar una suave práctica de actividad física y aumentar progresivamente frecuencia e intensidad. Se notará grandes beneficios, pasando unos días, mayor flexibilidad y agilidad como beneficios físicos y mentales, al sentirse bien consigo mismos. Se puede realizar actividad física tanto dentro como fuera de casa teniendo las medidas preventivas necesarias.

Los hábitos alimenticios, que antes parecían no tener impacto en el resto de la sociedad, hoy en día pueden ayudar no solo a prevenir complicaciones por la enfermedad de COVID-19 de manera personal, sino que también nos permite ayudar a el sistema alimentario para que pueda cubrir las necesidades de nuestra sociedad y ayudar a disminuir el riesgo de hambre en personas con menos recursos.

Algunos nuevos hábitos alimenticios que se deben implementar como los siguientes:

 Reduce tus snacks a 1 vez a la semana.

 Evita consumir refrescos y otras bebidas azucaradas.

 Consume frutas de 2 a 3 veces al día.

 Compra únicamente lo necesario para tu semana/quincena.

 Agenda tus días con actividades para disminuir la ansiedad y necesidad de comer.

Es el momento para aprender a llevar un estilo de vida saludable y cuidándonos a nosotros mismo y a nuestras familias, previniendo no solo el COVID 19, sino, entre muchas otras enfermedades.

Relación de la psicología con la alimentación.

Existe una relación entre psicología y nutrición. La llamada "Psicología de la Nutrición" se ocupa del estudio y la aplicación de estos fenómenos tanto en sus condiciones normales como en aquellas que se presentan en la patología. La calidad del vínculo entre el psiquismo, los factores sociales, emocionales y educativos, y la nutrición, son esenciales para el desarrollo saludable de cualquier persona. 

La psicología y la nutrición son áreas que se relacionan y complementan debido a que cómo nos sentimos afecta nuestra manera de comer y absorber los nutrientes. 

Asimismo, la forma en la que comemos influye en nuestra forma de sentirnos.

Emociones, situaciones de ansiedad, estrés, dificultades psicológicas y comorbilidades influyen en el comportamiento alimentario, pudiendo llevar al padecimiento de enfermedades como la anorexia, sobrepeso u obesidad. 

La psicología puede ser una importante para mejorar la adherencia a una dieta, ya sea para mejorar la imagen corporal o para controlar la ingesta excesiva de comida en casos de sobrepeso, pues existen variables psicológicas relacionadas el éxito a la hora de seguir una dieta.

Por tanto, los psicólogos son profesionales que pueden prestar sus servicios para que los individuos consigan realizar cambios conductuales o cambios en el de estilo de vida. Existen herramientas (como la buena planificación, la evitación de estímulos, etc.) que pueden ser beneficiosas para llevar a cabo un plan dietético con éxito.

Un psicólogo puede ser una gran ayuda en la pelea contra la obesidad, pues los aspectos emocionales son muy importantes a la hora de lograr un cambio permanente en las costumbres que afectan a la alimentación.  

Además, en casos graves de trastornos de alimentación, el psicólogo es una figura indispensable para el tratamiento correcto de las patologías.

La relación emociones-nutrición es clara, ya que en momentos de inestabilidad emocional somos más propensos a consumir alimentos grasos. Esto no es positivo para el control de peso y provoca un exceso de grasa en la dieta. Cuando usamos la dieta para calmar nuestro estado emocional, a esto se le llama alimentación emocional.

Cuando comer nos hace sentir mal.

Las personas que se sienten felices con sus hábitos alimenticios están libres de cualquier pensamiento negativo que pueda estar afectando sus elecciones cuando se trata de alimentos. Algunos ejemplos de actitudes poco saludables hacia la comida pueden incluir:

 "Me siento muy mal, así que merezco comer cosas que son malas para mí".

 "No tengo fuerza de voluntad".

 "Me he comido uno, así que bien podría comerme el resto".

 "No debería desperdiciar comida".

Cuando tenemos sentimientos negativos sobre la comida, esto puede llevarnos a comportarnos de maneras que agravan el problema. Por ejemplo, si comemos para sentirnos mejor cuando nos sentimos bajos, podemos terminar comiendo en exceso y sintiéndonos peor físicamente. Si sentimos que no tenemos el poder para dejar de comer de manera poco saludable, es posible que tengamos problemas de peso o nos sintamos desesperados por cambiar.

Cómo combatir los patrones alimentarios poco saludables.

 Sea consciente de su alimentación.

Cuando somos conscientes de los alimentos que comemos, es menos probable que comamos más de lo que deberíamos. Intente ralentizar su alimentación a la hora de comer y concéntrese en cada bocado que tome. Esto le ayudará a reconocer cuándo está lleno y dejar de comer cuando lo necesite.

 Reconoce los antojos.

Los antojos a menudo pueden ser más difíciles de combatir que el hambre porque pueden afectarlo en cualquier momento del día. Sin embargo, si reconoce que el sentimiento es temporal y pasará, es más probable que lo ignore sin ningún problema.

 La regla de los tres bocados.

Si sientes la necesidad de darte un atracón con algo que no es saludable, prueba la regla de los tres bocados. Toma solo tres bocados de lo que te apetezca y luego guarda el resto. Es probable que descubra que esto es suficiente para satisfacer su deseo sin que se sienta demasiado lleno o infeliz más adelante.

 Desterrar la culpa.

Comer golosinas o bocadillos de vez en cuando no es motivo para sentirse culpable. Si puede permitirse disfrutar de ciertos alimentos con moderación, será menos probable que desee más después. Sentirse mal por lo que comemos es un camino para comer de manera menos saludable. Sea amable con usted mismo y elimine la culpa de su dieta.

Trastornos de la alimentación